Nie da się ukryć, że pogoda za oknem zaczyna coraz bardziej być sprzyjająca aktywnościom fizycznym, więc można potraktować to jako oznakę, że czas wziąć się w garść i rozpocząć solidną pracę o sylwetkę na wakacje.

Kluczowym elementem skutecznego pozbycia się tłuszczu jest skuteczna strategia treningowa. Ważne jest również dobranie nie tylko samej aktywności siłowej, ale i treningów uzupełniających, które skutecznie będą pilnowały, aby nasz metabolizm był jak najbardziej aktywny i spełniał swoją funkcję.

Wiele osób rozpoczynając treningi redukcyjne myśli, że konieczna jest zmiana liczby powtórzeń z typowo siłowych zakresów, bazujących na 8-12 powtórzeniach na bardziej wytrzymałościowe, jak 15-20 powtórzeń w serii. Nic bardziej mylnego. Przejście na strategię, która uwzględnia większe zakresy powtórzeń, da sygnał naszej muskulaturze, że niepotrzebna jest już jej duża masa, a mięsień ma być wytrzymały, wydolny, więc zredukowany do takiej wielkości, aby pracował optymalnie. Jeżeli więc chcesz zachować jak największą masę mięśniową to zasada jest prosta, nie zmieniaj treningu siłowego na wytrzymałościowy, a ewentualne wsparcie dla redukcji tłuszczu uzyskasz dodając treningi cardio lub wysiłki o charakterze interwałowym.

Należy pamiętać, że to właśnie podczas ciężkiego treningu siłowego, który będzie bazował na ćwiczeniach złożonych, wielostawowych organizm produkuje największe ilości hormonów anabolicznych. Więcej testosteronu, hormonu wzrostu czy IGF-1, to większe szanse na to, że uchronimy jak najwięcej masy mięśniowej oraz podtrzymamy siłę mięśnia.

Jak plan treningowy wybrać?

Podczas redukcji tkanki tłuszczowej, musimy pamiętać, że jesteśmy na deficycie kalorycznym, funkcje regeneracyjne tkanki mięśniowej mogą być nieco osłabione, dlatego trening powinien być treściwy. Oznacza to, że bardzo dobrym rozwiązaniem jest wykorzystanie schematów, które angażują całe ciało do aktywności na jednej sesji treningowej. Przykładem tego typu planu jest klasyczne FBW. Aby nam się nie nudziło, możemy podzielić cały trening na 2 lub 3 schematy. Trening tego typu wykonujemy 3 razy w tygodniu, zachowując 1 dzień przerwy między sesjami.

Przykładowy trening FBW, z podziałem na trening A, B i C

Trening A
-przysiady klasyczne ze sztangą 4×10
-martwy ciąg na prostych nogach 4×10
-podciąganie na drążku 3x max
-wiosłowanie hantlą 3×12
-szrugsy 3×10
-wyciskanie hantli na ławce w skosie dodatnim 4×10
-wyciskanie hantli siedząc 3×12
-odwrotne pompki 3×10
-uginanie młotkowe z hantlami 3×12
-plank klasyczny 3x max czas
Trening B
-przysiad przedni 3×10
-uginanie podudzi leżąc 3×12
-wiosłowanie sztangą 4×10
-ściąganie drążka wyciągu górnego 3×12
-wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej 4×12
-wyciskanie żołnierskie 4×10
-pompki na poręczach 3×8
-uginanie przedramion ze sztangą 3×8
-skłony z obciążeniem 3×10
Trening C
-wykroki chodzone 3×12
-żuraw 3×8
-martwy ciąg klasyczny 4×8
-wiosłowanie pół-sztangą 3×12
-wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 3×10
-rozpiętki z hantlami 3×12
-arnoldki 3×12
-wznosy w przód z hantlami 3×12
-wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3×10
-spięcia brzucha leżąc 4x max
Uzupełnienie treningu siłowego
Często na sam początek redukcji, sam trening siłowy daje spektakularne efekty, i nie ma potrzeby włączania dodatkowych aktywności. Jednak im dalej w las… tym trzeba nieco bardziej się postarać i dorzucić uzupełnienie treningu siłowego, które pozwoli na dalszą progresję.

Co mamy do wyboru?

– Klasyczne aeroby-których wykonanie polega na umiarkowanym wysiłku, bazującym na około 130-140 uderzeń serca. Zazwyczaj wykonuje się je w dni wolne od treningu siłowego w ilości około 30-40 minut.

– Treningi interwałowe-przez spore grono osób uważane za dużo lepszą formę aktywności, która dużo skuteczniej spala tłuszcz. Interwały wykonujemy w systemie np. 20 sekund szybko, 20 sekund wolno przez okres około 10 minut na start.

– Treningi metaboliczne-są to krótkie wysiłki, mające maksymalnie podnieść tempo przemian metabolicznych naszego ciała. Ich wykonanie jest szybkie, zajmuje średnio 5 minut. Bazuje się tutaj głównie na protokole Tabaty. Wykonując 20 sekund aktywności maksymalnej i 10 sekund odpoczynku. W Tabacie wykonujemy 8 rund tego typu.

ZOSTAW ODPOWIEDŹ

Please enter your comment!
Please enter your name here