Ogromne bicepsy są na celowniku większości trenujących Panów, jednak nie każdy wie jak się do tego zabrać. Chęć wielkich ramion sprawia, że w swoich planach treningowych, często tak małe partie mięśniowe, jak właśnie bicepsy, mają przewagę pod kątem objętościowym np. nad plecami, co jest ogromnym błędem. Dobór ćwiczeń, jak i zakresu poszczególnych serii nie powinien przekraczać pewnej normy, a tym bardziej zdrowego rozsądku.

Jak więc trenować bicepsy, aby rosły, a nie były zbyt mocno bodźcowanie? Jak je odpowiednio wpleść w trening?

Budowa bicepsów

Bicepsy to mała grupa mięśniowa, która odpowiedzialna jest za takie ruchy jak:
-uginanie ramienia w stawie ramiennym, odwodzenie i przywodzenie
-uginanie przedramienia w stawie łokciowym
-supinacja przedramienia

Mięsień składa się z głowy długiej i krótkiej, lub bocznej i przyśrodkowej, nazewnictwo – jak kto woli. Przyczepy początkowe umiejscowione są na guzku podpanewkowym łopatki oraz wyrostku kruczym łopatki, dlatego mięsień działa również na staw ramienny, czyniąc z niego mięsień o działaniu dwustawowym.
Przyczep końcowy to: guzowatość kości promieniowej, jak i przyczep znajdujący się na powięzi przedramienia, dzięki temu, biceps jest najsilniejszym supinatorem przedramienia.
Wyżej wymienione funkcje sprawiają, że jeżeli chcemy się dobrać do bicepsa, wykorzystując w pełni jego funkcję, powinniśmy wykonywać ruch angażujący łokcie do zgięcia, supinację przedramienia, oraz lekkie wysunięcie ramienia w końcowej fazie ruchu, co pozwoli jeszcze mocniej skrócić mięsień. Tego typu kombinacje ruchów uzyskamy np. wykorzystując hantle w uginaniu przedramion z hantlami, z supinacją.

Jak często trenować biceps?

Wszystko zależy od tego, jaki plan treningowy wykonujesz. Zasadne jest trenowania bicepsa nawet 3 razy w tygodniu, jeżeli plan treningowy, to FBW. Gdy trenujesz klasycznym splitem, jeden raz w tygodniu będzie ilością, która w zupełności wystarczy. Można dzielić treningi dowolnie, jednak istnieje pewna zasada…
Pamiętać należy, że ze względu na częstotliwość treningową, objętość treningowa bicepsów musi być dostosowana do schematu, jaki wykonujesz. Mając więc średnio do dyspozycji 12 serii w tygodniu na mięsień dwugłowy ramienia, musisz dzielić objętość na ilość dni treningowych. Przykładowo: trenując planem FBW, wykonujemy trening bicepsa 3 razy w tygodniu. 12 serii dzielimy na 3 dni treningowe, co daje nam 4 serie na jedną sesję treningową. Osobiście wybrałbym 3 różne ćwiczenia i co trening wykonywał inne, tak aby bodźcować ramiona pod różnym kątem.

Przykładowy plan treningowy

Bicepsy w treningu typu split, łączymy razem z plecami lub mięśniami piersiowymi, co jest dość częstym rozwiązaniem. Nic nie stoi na przeszkodzie, aby osobny dzień przeznaczyć na trening ramion i wykonać bicepsy razem z tricepsami.
Jeżeli łączymy biceps, z mięśniami grzbietu, pamiętać musimy, że wykonują one sporo pracy podczas treningu pleców, co może wiązać się z koniecznością zmniejszenia objętości ich treningu.

Połączenie z mięśniami piersiowymi:

-uginanie przedramienia w oparciu o kolano z supinacją 3×12
-uginanie przedramion ze sztangą łamaną 4×8
-uginanie młotkowe hantli naprzemienne 3×12
Połączenie z mięśniami grzbietu:
-uginanie stojąc przedramion z hantlami z supinacją 4×10
-uginanie z linkami wyciągu dolnego 3×12
Zastosowanie tego typu, jak zostało wspomniane wcześniej, bierze pod uwagę pewien rodzaj synergii pomiędzy pracą pleców a mięśniem dwugłowym ramienia. Dlatego lepiej rozpocząć z nieco zaniżonego pułapu objętościowego, który ustrzeże nas przed ryzykiem przetrenowania.

ZOSTAW ODPOWIEDŹ

Please enter your comment!
Please enter your name here